Отдыхать, когда на отдых нет времени

Понять природу своей усталости и планировать нагрузки заранее

Бессонные ночи, работа без перерыва, обеды на бегу — привычный образ жизни для многих предпринимателей. Согласно опросу, 70% российских владельцев бизнеса продолжают заниматься делами даже во время отпуска. При этом около 40% предпринимателей вообще отказались уходить в отпуск в этом непростом для экономики году. Все это звучало бы героически, если бы не последствия, к которым приводит работа «нон-стоп».

Эксперт — Марина Руфанова, психотерапевт сервиса «Ясно». Записалa Елена Костомарова.

Что такое отдых и зачем он нужен

Начнем с того, что отдых — это физиологическая необходимость. Люди должны регулярно заряжать свои батарейки — так же, как регулярно заряжают свои телефоны. Мы всегда следим, сколько процентов остается, потому что хотим оставаться на связи. Внутри нам тоже было бы здорово иметь индикатор, показывающий запас сил.

Долго работая без отдыха, человек может довести себя до расстройства настроения. Нарушается сон, повышается раздражительность, ухудшаются когнитивные функции: внимание, память, скорость реакций. В случае бездействия спустя какое-то время наступает апатия или даже эмоциональное выгорание — это когда вы еще можете прийти на работу и что-то сделать, но уже медленно и некачественно, без удовольствия. В худшем случае, если ничего не предпринимать, нарушается гормональный фон и возникает риск оказаться в депрессивном эпизоде.

Исследования показывают, что такой режим может отрицательно сказаться не только на здоровье предпринимателя, но и на бизнесе. Так, недостаток отдыха приводит к снижению креативности и влияет на гибкость мышления.

Достаточно ли я отдыхаю? 3 вопроса для самопроверки

Как я сплю?

Тревожный сигнал: спать хочется слишком много либо сон становится слишком быстрым и прерывистым и его количество сокращается.

Как я питаюсь?

Тревожный сигнал: меняются отношения с едой, человек забывает или отказывается поесть или, наоборот, «сметает» всё подряд, не замечая, что и когда он съел.

Какое у меня настроение?

Тревожный сигнал: ничего не радует, не огорчает и не злит, не хочется общаться с друзьями и близкими.

Если результаты по всем трем пунктам нерадостные и такое состояние длится больше двух недель подряд, стоит обратиться к терапевту, чтобы исключить проблемы со здоровьем, и к психотерапевту, если медицинских причин нет.

Каким должен быть отдых, чтобы он сработал

Культура осознанного отдыха в России только формируется, и все больше людей начинают об этом говорить. Но даже если вы вдруг обнаружили, что кроме работы есть еще жизнь, не всегда бывает понятно, что же с ней теперь делать. Одна из распространенных проблем — это когда человек уже понимает, что пора отдохнуть, но пока не может сориентироваться, что конкретно ему для этого нужно предпринять.

Тогда возникают вопросы: «Отдых — это просто лежать? Мне скучно». Или, наоборот: «Пойду делать что-то активное, но тогда мне не удастся восстановиться, потому что опять потрачу много сил». Это две крайности, между которыми скрыто множество возможностей. Задача каждого человека — выбрать подходящие именно для него.

Существует два вида отдыха: восстановление и обогащение.

Восстановление — это прежде всего сон. Он нужен для того, чтобы наш мозг смог бессознательно обработать всю ту информацию, которую мы получили. Нам из-за этого иногда снятся странные сны: это сюжеты того дня, который мы видели, и наши переживания. Сон — единственное время, когда мы не потребляем ничего нового. Делать качественные перерывы в потреблении особенно важно сейчас, когда информации вокруг становится все больше и больше.

Обогащение — любая приятная деятельность, которая нарушает привычную рутину и добавляет сил. Например, встречи с людьми, общение с которыми вас подпитывает, наполняет. Или посильные неизнурительные тренировки для тех, кто весь день работает головой. Важно помнить, что обогащение может быть как эмоциональное, так и телесное. Нам жизненно необходимо движение.

Инструменты восстановления

Прежде всего стоит спросить себя, как вы понимаете свою усталость. Она тоже бывает разной. Если долго решать математические примеры, устанет одна «часть» нашего организма, после пробежки — другая, а после бурной вечеринки с друзьями — третья.

Полезно отслеживать эти виды усталости и знать, как они ощущаются. Тогда будет проще подобрать решение. Например, уставшим от общения может быть нужно посидеть в тишине. Уставшим от долгой пробежки — полежать, чтобы отдохнули ноги. Если устала интеллектуальная «часть», то, возможно, пора просто залипнуть в тикток.

Упростить процесс подбора инструментов — значит сэкономить силы. Всегда проще воспользоваться шпаргалкой, чем каждый раз искать с нуля. Поэтому хорошо бы составить и зафиксировать для себя индивидуальный алгоритм, к которому можно обращаться. Например, проверить опытным путем, что лично вам спать нужно минимум 8 часов, чтобы чувствовать себя хорошо, и засыпать не позже 23:00. Так можно разобрать все основные аспекты: сон, еда, общение, физическая нагрузка.

Попробуйте открыть свое расписание. Есть ли там выделенные часы для перерыва? Можно ли выпить кофе? А есть ли время сходить в туалет? Если нет, нужно начать вставлять такие слоты, хотя бы по 10 минут. К примеру, 45 минут поработали, 10-15 минут отдохнули. Включите в них то, что помогает расслабиться именно вам: прогулку с домашним животным, эпизод любимого сериала, медитацию.

Высший пилотаж — планировать нагрузки заранее. Если вы знаете, что следующая неделя очень загруженная, точно ли у вас найдутся силы выпить вина с друзьями? В больших городах, как Москва, люди часто злятся, когда сталкиваются с собственными ограничениями. Срабатывает синдром FOMO (синдром упущенной выгоды, от англ. fear of missing out) — нельзя пропустить ничего из того, то происходит. И тогда, вместо того чтобы поспать, мы пьем энергетики.

Инструменты обогащения

Если вы пока не понимаете, какая деятельность заряжает вас и делает счастливее, попробуйте вспомнить, что вам было интересно в детстве. Чем вы занимались, когда становилось скучно? Может, рисовали? Или шли гулять во двор с друзьями?

Попробуйте возобновить такие занятия. Провести эксперимент, насколько это будет интересно сейчас. Часть нашей деятельности не меняется, мы из тех же мотивов выбираем себе и работу, и хобби.

Еще вариант — посмотреть, что делают другие люди, и поспрашивать себя, пошкалировать от 1 до 10, хочется ли это попробовать. Можно завести список и начать что-то пробовать. Не обязательно углубляться в какое-то хобби, становиться очень хорошим художником или чемпионом по игре на гитаре. Достаточно просто взять урок гитары, посмотреть, что это такое. Сходить на лепку из глины, на быстрые свидания и познакомиться с людьми, немного повеселиться.

Что делать, если сон и хобби не помогают

Прежде всего — задать себе вопрос, от чего именно вы устаете, на что тратите так много сил. Важно помнить, что устать можно не только от работы. Например, если кто-то болеет в семье, часть вашей энергии будет тратиться на переживания о болеющем. Вы можете устать от этих переживаний, даже несмотря на то, что любите этого человека.

Можно устать от ответственности. Особенно это касается предпринимателей, которые внутри себя продолжают работать, даже когда заняты чем-то другим. Особенно сейчас, в условиях пандемии, людям страшно отпустить бизнес даже на пять минут. Чтобы научиться останавливать этот внутренний процесс, нужно создать для себя опору, некую гарантию безопасности.

Чем больше точек опоры, тем проще вам будет уйти в отпуск или просто на время отключить телефон и не просматривать постоянно уведомления. Это всегда история индивидуальная, вот лишь несколько идей:

Найдите себе помощника, которому вы доверяете и который может подхватить вас во время вашего отдыха.
Обратитесь за поддержкой к друзьям, семье, партнеру.
Подумайте, как вы можете обеспечить себе финансовую подушку: отложить денег, взять кредит, попросить у друзей или у партнера.
Придумайте еще один проект, на который вы будете переключаться, в идеале приносящий пусть небольшой, но доход.

Если вам плохо уже давно, сходите к психологу. Источник проблемы может лежать глубже, чем кажется. Полезно разобраться, что у вас вообще происходит в жизни, как устроена сфера отдыха, как было принято расслабляться в семье. Вдруг вы из семьи трудоголиков, которые не могут остановиться работать. Может оказаться, что на вас влияет травма, которая передается из поколения в поколение.

Анну воспитывала чрезмерно тревожная бабушка, которая не могла сидеть без дела: то приберется, то приготовит, то постирает, то внезапно начнет мыть подоконники. Просто прилечь, почитать газету в семье считалось неприличным. Поэтому во взрослом возрасте Анна, владелица небольшого магазина украшений, долго не могла разрешить себе отдыхать и всегда находила причину поработать еще — списаться с поставщиками, проверить рабочие социальные сети, навести порядок в помещении. Она провела большую психологическую работу, чтобы перестать паниковать из-за каждой мелочи и начать расставлять приоритеты. Благодаря терапии Анна научилась замечать свою усталость и отказалась от работы на износ.

Трансгенерационная травма — это форма передачи житейского опыта, которая происходит по роду или в поколениях. Например, люди, пережившие голод во время войны, настолько ценили возможность поесть, что всем последующим поколениям транслировали мысль, что доедать нужно до конца. Люди, которых раскулачили, передавали идеи «Сколько бы ты ни работал, у тебя все заберут», «Богатство — это опасно». Люди, которые всю жизнь жили бедно, — мантру «Не жили богато, нечего и начинать».

Конечно, таким образом старшие родственники хотят нас уберечь. Но война и голод в прошлом, а люди все еще смотрят на жизнь с точки зрения страшных событий, необходимости копить и все время работать. Причем во благо родины, а не для собственного обогащения и удовольствия. Про какой отдых мы можем говорить в таком случае?

Осознание источника проблемы может стать первым шагом к ее решению. В случае необходимости психолог перенаправит вас к психиатру. Эти два человека будут поддерживать вас с разных сторон.